Präbiotika: die „Nahrung“ der Darmbakterien
Man muss zunächst einmal genauer erklären, was Präbiotika sind, denn dieser Begriff ist wenig bekannt oder wird oft falsch verstanden bzw. mit dem eng verbundenen Wort Probiotika verwechselt.
Deshalb betreiben wir etwas Etymologie...: Das griechische Wort „bios“, von dem die Nachsilbe –biotisch abgeleitet ist, bedeutet „Leben“.
Probiotika, lebende Mikroorganismen
Die Vorsilbe Pro- in Verbindung mit Bios heisst sinngerecht „für das Leben“. Probiotika sind in der Tat lebende Mikroorganismen, die bei adäquater quantitativer Zufuhr der Gesundheit des Wirts einen Nutzen bringen.
Konkret entsprechen Probiotika einer Auswahl von lebenden Mikroorganismen (Bakterien und/oder Hefen), die man als Zusatzstoff (unter anderem die Nahrungsergänzungsmittel) oder als fermentiertes Lebensmittel (Joghurt, Kefir, Miso, ...) zu sich nehmen kann.
Als Zusatzstoff verabreichte Probiotika werden meistens oral eingenommen, aber es gibt auch spezifische Probiotika, die zum Beispiel über den vaginalen Weg zugeführt werden, um die Scheidenflora auszugleichen.
Die aus nicht-pathogenen Mikroorganismen bestehenden Probiotika haben positive Auswirkungen auf den betreffenden Organismus (Mensch oder Tiere), indem sie die verschiedenen Mikrobiome bereichern und diese so vor dem potentiellen Befall durch pathogene Bakterien schützen. Sie verstärken so die Qualität der Darmflora, die eine Vielzahl von physiologischen Funktionen beeinflusst. Das Immunsystem agiert zum Beispiel zu 70 bis 80 % über die Darmschleimhaut.
Präbiotika, die Nahrung der Probiotika
Die aus dem Lateinischen prae stammende Vorsilbe Prä- bedeutet in Verbindung mit bios „was dem Leben vorangeht“, oder „was das Leben ermöglicht“.
Die Präbiotika stellen in der Tat die Nahrung der Darmbakterien dar, oder besser gesagt ihre „Leckerbissen“: Sie sind nicht lebensnotwendig, regen aber das Bakterienwachstum an und ermöglichen ihnen, die Gesundheit des Wirts besser und effizienter zu fördern.
Um es korrekt auszudrücken, könnte man auch von Nahrungsmitteln mit präbiotischem Effekt sprechen.
Die Aufgabe der Präbiotika
Die präbiotische Wirkung eines Nahrungsmittels beruht auf seinem Ballaststoffgehalt.
Die Ballaststoffe oder auch Nahrungsfasern bestehen aus einer Verkettung von Kohlenhydratmolekülen (sogenannte Polysaccharide), die vom menschlichen Körper nicht verdaut werden können.
Sie durchlaufen somit intakt den oberen Verdauungstrakt und widerstehen den verschiedenen Abbauprozessen der Verdauung (Magensäureeinwirkung, Freisetzung der Verdauungsenzyme...).
Bei ihrem Weg durch den Darm kommen sie in Kontakt mit den Bakterien, die immer zahlreicher werden, je mehr man sich dem Dickdarm annähert.
Die Aufgabe der Präbiotika
Die Darmbakterien sind in der Lage, die Ballaststoffe zu verdauen und zu zersetzen. Dieser Verdauungsprozess setzt für den Körper förderliche Inhaltstoffe frei (unter anderem das Propionat und das Butyrat, zwei kurzkettige Fettsäuren).
So werden diese dank der Ballaststoffe „wohlgenährten“ Bakterien schneller und in grösserer Vielfalt wachsen und so den Darm mit gesundheitsfördernden Mikroorganismen besiedeln.
Man kann daher einen doppelten Wechselwirkungseffekt zwischen präbiotischen Lebensmitteln und Darmbakterien beobachten:
- Freisetzung von gesundheitsfördernden Molekülen (darunter kurzkettige Fettsäuren)
- Entwicklung von „guten“ Darmbakterien zu Ungunsten der „schlechten“
Spot on…
Die „guten“ Bakterien sind schützende Bakterien, ohne die wir nicht leben könnten und die dem Körper zahlreiche Gesundheitsnutzen bringen. Ihr Wachstum wird insbesondere durch die Ballaststoffe gefördert.
Die „schlechten“ Bakterien sind pathogene Organismen und können durch die Freisetzung von Toxinen Erkrankungen hervorrufen. Das Wachstum der letzteren Kategorie wird durch zuckerhaltige Nahrungsmittel (Einfachzucker, Monosaccharide) gefördert.
Wo findet man Präbiotika?
Die Ballaststoffe, die Präbiotika liefern, sind Bestandteile der pflanzlichen Zellwände oder des Zytoplasma (das heisst des Zellinneren).
Man findet somit Ballaststoffe in allen Lebensmitteln pflanzlicher Herkunft: Obst und Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, aber je nach Pflanze kann der Gehalt erheblich schwanken.
Wenn man seine Ernährung mit Ballaststoffen anreichern will, dann sollte man speziell auf bestimmte pflanzliche Produkte achtgeben, die in der nachstehenden Abbildung aufgeführt sind, die sehr faserreiche und somit besonders präbiotisch wirkende Lebensmittel auflistet.
Die Hitparade der Nahrungsmittel mit Präbiotika-Effekt*
- Artischocke (Anekdote): Der Artischockenboden war bekannt als Heilmittel gegen Melancholie.
- Banane (Ratschlag): Verwenden Sie besser reife Bananen, sie sind verdaulicher.
- Knoblauch: Seine schwefelhaltigen Inhaltstoffe, die seinen charakteristischen Geruch verursachen, entgiften die Leber.
- Topinambur: Die präbiotische Wirkung gilt vor allem für die rohen Knollen.
- Porree: Porree oder Lauch ist reich an löslichen präbiotischen Fasern, die leicht verdaulich sind.
- Zwiebel (Trick): Die Zwiebeln unter kaltem Wasser schälen, entweder unter dem Wasserhahn oder in einer Schüssel, dann tränen die Augen nicht
- Schwarzwurzeln: Wurzelgemüse, deren Präbiotika-Gehalt auch in rohem Zustand höher ist als gekocht.
- Spargel: Diese Gemüseart ist Spitzenreiter sowohl was die Vielfalt, die Menge als auch die Qualität an Antioxydantien betrifft.
- Weichweizen: Das ist der Weizen, aus dem das Brot hergestellt wird, deshalb auch Brotweizen genannt.
- Chicorée: Es handelt sich hier um den Chicoréesalat und nicht um den gerösteten Kaffeeersatz.
*Mit hohem Inulingehalt, ein Nahrungsfasertyp
Welche Empfehlungen gibt es bezüglich des Konsums von Präbiotika?
Um den präbiotischen Effekt voll auszuschöpfen, wird bei Erwachsenen eine tägliche Dosis von 25 g empfohlen. Diese Menge erreicht man schnell, wenn man sich vielfältig ernährt, mit einem hohen Anteil von Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, Nüssen und Hülsenfrüchten (siehe nachstehende Tabelle).
Um sicherzugehen, dass Ihr Bedarf an Ballaststoffen und somit an Präbiotika gedeckt ist, können Sie schliesslich auch einen auf Ernährung spezialisierten Arzt zu Rate ziehen, der mit Ihnen eine Bilanz Ihrer Essgewohnheiten und Ihrer Faserzufuhr ziehen wird. Diese Bilanz, verbunden mit einer ärztlichen Untersuchung ermöglicht es gegebenenfalls, eine individuelle Betreuung anzubieten, um Ihre Ernährung ausgewogener zu gestalten.
Egal wie Sie vorgehen werden, Sie wissen nun, welchen Nutzen die Präbiotika erbringen, und die Frage einer ausreichenden Zufuhr wird für Sie von nun an im Zentrum stehen, um Ihren Anteil zur Bewahrung Ihres Gesundheitskapitals zu leisten.
